Terlalu Sering Main Ponsel Sebelum Tidur Bisa Bikin Susah Tidur dan Bangun Lelah, Begini Solusinya

– Tidur malam yang nyenyak adalah kebutuhan dasar bagi kesehatan fisik dan mental. Namun, banyak orang, terutama anak muda justru kesulitan tidur dengan nyenyak, meski tubuh sudah kelelahan. Salah satu penyebab paling umum adalah kebiasaan menggunakan ponsel di tempat tidur.

Aktivitas ini sering dianggap sepele, padahal dampaknya cukup serius terhadap kualitas tidur harian. Kebiasaan menatap layar ponsel sebelum tidur mempengaruhi ritme sirkadian tubuh, mengganggu pelepasan hormon melatonin, dan memperpanjang waktu tidur yang seharusnya alami.

Dikutip dari Sleepfoundation.org dan Jcsm.aasm.org, paparan cahaya biru dari layar ponsel dapat menipu otak dan membuat tubuh merasa belum saatnya tidur, meskipun waktu sudah larut malam. Lalu apa dampak bermain ponsel sebelum tidur dan seperti apa solusi preventif yang bisa kamu coba?

1. Cahaya Biru Hambat Produksi Melatonin

Melatonin adalah hormon alami yang mengatur rasa kantuk. Sayangnya, cahaya biru yang dipancarkan oleh layar ponsel dapat menghambat pelepasan hormon ini. Akibatnya, tubuh tidak menerima sinyal waktunya tidur, dan kita menjadi tetap terjaga meski sudah lelah. Inilah alasan mengapa seseorang bisa tetap segar bugar di atas kasur hanya karena asyik scroll media sosial.

1. Otak Terlalu Aktif dan Sulit Masuk Mode Istirahat

Aktivitas seperti membaca pesan, menonton video, atau bermain game sebelum tidur membuat otak tetap aktif. Ini membuat transisi dari aktivitas ke waktu istirahat jadi terganggu. Akibatnya, butuh waktu lebih lama untuk benar-benar tertidur. Bahkan jika akhirnya tertidur, kualitas tidurnya cenderung dangkal dan mudah terbangun di malam hari.

1. Kualitas Tidur Menurun, Tubuh Lelah Sepanjang Hari

Tidur yang tidak dalam atau terputus-putus menyebabkan tubuh tidak mencapai fase tidur nyenyak (deep sleep). Fase ini penting untuk proses pemulihan tubuh dan konsolidasi memori. Tanpa tidur berkualitas, seseorang cenderung bangun dalam keadaan lelah, tidak fokus, dan mudah emosi keesokan harinya.

1. Risiko Gangguan Tidur Jangka Panjang

Jika kebiasaan ini terus dilakukan, dampaknya bisa lebih dari sekadar kurang tidur. Penggunaan ponsel sebelum tidur yang berlangsung terus-menerus dikaitkan dengan risiko insomnia kronis, gangguan kecemasan, hingga kelelahan mental (mental fatigue). Penelitian menunjukkan, orang yang terbiasa menggunakan ponsel hingga larut malam memiliki kemungkinan dua kali lipat mengalami gangguan tidur dibandingkan yang membatasi layar sebelum tidur.

Paparan cahaya ponsel menjadi penyebab utama terhadap kualitas tidur kita. Berikut ini langkah yang bisa kamu coba lakukan untuk mendapatkan tidur yang berkualitas:

1. Terapkan Batasan Waktu Layar di Malam Hari

Buat aturan untuk berhenti menggunakan ponsel minimal 30 – 60 menit sebelum waktu tidur. Gunakan waktu tersebut untuk aktivitas yang lebih menenangkan, seperti membaca buku fisik, mendengarkan musik instrumental, atau menulis jurnal.

2. Aktifkan Mode Malam atau Blue Light Filter

Jika harus menggunakan ponsel malam hari, aktifkan mode malam atau night shift untuk mengurangi paparan cahaya biru. Fitur ini mengubah suhu warna layar menjadi lebih hangat sehingga tidak terlalu mengganggu produksi melatonin.

3. Jauhkan Ponsel dari Tempat Tidur

Letakkan ponsel di luar jangkauan tangan atau di ruangan berbeda saat tidur. Hal ini mencegah kebiasaan membuka ponsel secara impulsif saat sulit tidur atau saat terbangun di malam hari.

4. Bangun Rutinitas Malam yang Menenangkan

Ciptakan suasana tidur yang konsisten dan tenang. Redupkan lampu, hindari kafein setelah sore hari, dan biasakan tidur di waktu yang sama setiap malam. Rutinitas ini akan membantu tubuh mengenali sinyal tidur alami dan memperbaiki ritme sirkadian.

Kesimpulan:

Ponsel memang memberi kemudahan dan hiburan, tapi penggunaannya yang tidak terkendali di malam hari bisa berdampak buruk pada kualitas tidur. Kurang tidur bukan hanya membuat badan terasa lelah, tapi juga menurunkan konsentrasi, suasana hati, dan produktivitas.

Dengan membatasi penggunaan ponsel sebelum tidur dan menciptakan rutinitas malam yang sehat, kamu bisa kembali menikmati tidur yang berkualitas dan bangun dengan energi penuh.